Quali i benefici camminando ogni giorno?

Quali benefici comprovati ha la camminata sul nostro organismo? é vero che camminare può aiutare a diminuire anche l’incidenza dei tumori?

Esistono numerose evidenze scientifiche che dimostrano che l’inattività fisica è causa rilevante dello sviluppo di malattie cardiocircolatorie, obesità, diabete, depressione, diversi tipi di tumori, e della non autosufficienza dell’anziano.

L’attività fisica non solo previene queste malattie, ma anche le cura: per questo l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere un livello sufficiente di attività fisica.

Quindi possiamo definire la camminata come “un farmaco naturale”.

La letteratura evidenzia ad oggi che il movimento abbassa il rischio di sviluppare un tumore.

Rischio tumorale:

• 30% per il tumore del colon
• 20% – 40% per il tumore del seno
• 20% per il tumore del polmone
• 30% per il tumore dell’endometrio
• 20% per il tumore delle ovaie

Fa bene a tutte le età? in quali casi è sconsigliata?

L’attività fisica è consigliata a tutte le età , varia la “quantità” da somministrare giornalmente secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ,

 da 5 a 17 anni :

Almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità da moderata a vigorosa, più di 60 minuti forniscono benefici aggiuntivi alla salute, questa deve:

• essere soprattutto attività aerobica
• includere attività di intensità vigorosa
• Includere attività che rinforzano i muscoli e sostengono la salute delle ossa almeno 3 volte a settimana.

Da 18 a 64 anni:

Almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata nel corso della settimana

OPPURE

Almeno 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa nel corso della settimana

OPPURE

una combinazione equivalente delle due

• Periodi di almeno 10 minuti

Da 65 anni in poi

Almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata nel corso della settimana, ed inoltre:

• Praticare attività fisica per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più giorni a settimana.
• Fare attività per il rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana.
• Essere fisicamente attivi in base alle proprie capacità e condizioni.

L’attività fisica è sconsigliata in queste patologie, e comunque è bene informarsi dal proprio medico curante :

• Angina instabile
• Pressione arteriosa elevata ( > 200/110)
• Ipotensione ortostatica
• Stenosi aortica
• Aritmie atriali e ventricolari non controllate
• Tachicardia sinusale ( Fc > 120 battiti/minuto)
• Scompenso cardiaco grave
• Blocco atrio-ventricolare di III° grado
• Pericardite o miocardite in fase attiva
• Recente embolismo (embolia polmonare, trombosi)
• Diabete scompensato

 Esistono studi bolognesi sulla materia?

Esistono studi a livello Internazionale che evidenziano in maniera chiara come l’attività fisica sia un toccasana per molte patologie; basta ricordare come la sedentarietà sia la 4 ° causa di morte a livello Mondiale e che a Bologna il 44 % dei cittadini fa poca attività fisica (meno dei 150 minuti a settimana e come il 23 % sia sedentario- Studio Passi 2011-2014).

Per quanto tempo bisogna camminare al giorno per godere dei benefici sopracitati? Quante volte in una settimana? 

Come già detto in precedenza almeno 150 minuti alla settimana, anche frazionandolo il tutto a 30 minuti per 5 giorni alla settimana, oppure frazioni giornaliere di almeno 10’ minuti per 3 volte al giorno

 (esempio: fare le scale, parcheggiare auto ad 1 km dal posto di lavoro, andare a fare la spesa a piedi).

Che tipo di passo bisogna tenere? va bene anche lento o serve un’andatura sostenuta?

Per incominciare, se sedentari, possiamo tenere qualsiasi passo anche molto lento, poi in seguito effettuando un’attività del cammino regolare e continua bisogna camminare ad almeno 5 Km/h e percorrere almeno 6-7 km, è dimostrato un estrema resa in salute se dopo esserci allenati manteniamo questo passo.

 L’inquinamento in città non rischia di limitare i benefici per l’apparato respiratorio? Dove consiglia di fare passeggiate a Bologna?

L’inquinamento in città è un tema abbastanza complesso e spinoso, mi piace riassumere con questi pochi concetti: mi sposto in auto ed inquino, vado a a fare la spesa o accompagno i figli a scuola in auto ed inquino, se mi sposto a piedi o in bici” forse”  ricavo salute.

Nella città di Bologna ci sono varie zone verdi e parchi pubblici, Giardini Margherita, parco della Montagnola, Villa Spada, Parco Lungoreno, solo per citarne alcuni;  in effetti i Parchi sono molto attivi da maggio a ottobre per un Progetto del Comune di Bologna con collaborazione AUSL Bologna “Parchi in movimento” con accesso per tutti i cittadini a titolo gratuito per praticare attività fisica all’aperto.

Inoltre come AUSL Bologna promuoviamo un progetto “Datti Una Mossa” con ad oggi l’attivazione di almeno 34 gruppi di cammino distribuiti sul territorio cittadino.

Inoltre in centro città con il progetto MUOVI Bo metropolitano abbiamo la possibilità di utilizzare i 12 km di portico cittadino per camminare in una palestra all’aperto e gratuitamente ( si può utilizzare l’APP –MUOVI BO- scaricabile gratuitamente), progetto UISP Bo, Comune , AUSL Bo e vari altri partner.

Vuole dare un consiglio su calzature e attrezzatura per affrontare la camminata?

La camminata è una attività motoria che richiede veramente poca dotazione, raccomando l’utilizzo di scarpe da Running specifiche per evitare infortuni. Non è richiesto altro materiale d’abbigliamento specifico, ma sicuramente è opportuno per la sicurezza utilizzare un giubbotto catarifrangente, specie alla sera; munirsi durante la camminata di almeno una bottiglietta di acqua da ½ litro.

Ecco alcuni consigli per iniziare a camminare!

Struttura della camminata

La camminata dovrebbe durare  circa 60 minuti. Se possibile costituire dei piccoli gruppi e camminare nei parchi  in compagnia.

Si divide sostanzialmente in tre fasi :

1. Fase di riscaldamento/mobilizzazione articolare: si comincia a camminare a un ritmo piuttosto lento per 5 minuti circa. In un luogo identificato come idoneo eseguire esercizi di mobilizzazione articolare per 5 minuti
2. Fase del cammino: medio/veloce di circa 30 minuti regola l’andatura in modo che si adatti a tutto il gruppo
3. Fase di rilassamento: 5 minuti di camminata a bassa intensità (defaticamento) e 5 minuti per gli esercizi di mobilizzazione articolare